威廉希尔北京时间2019年8月12日报道,要是说健身界最常听到的话题之一是「增肌减脂」,那在跑步界「减重破PB」一样能排上首屈一指的话题。跑者不爱肌肉,多馀的分量确凿会影响到跑步速率,最常听到的说法是「少1公斤=迅速3分钟」。但减重千万不行乱搞,分外是在练习时,一旦让本人短缺须要的养分,变成跑不动影响训品格、打乱身材职能、影响规复才气,不但无法破PB还大概招致受伤。赐与身材充足的养分,才有寻求指标的成本。

「事理都懂,但我照旧想变轻一点阿… 奈何办?」本週专栏先容若何合营耐力练习週期调解养分计谋,幸免吃太多或吃太少;并带你以俯览的角度,控制一全年的耐力行动养分计划。

巨量养分素:碳水化合物、卵白质、脂肪、水

开始,必需先具有少许根基的养分常识:养分分为「巨量养分素(Macronutrients)」与「微量养分素(Micronutrients)」。巨量养分素包括「碳水化合物、卵白质、脂肪、水」,身材必要大批的巨量养分素保持职能,就比如是机械的燃料。而微量养分素 (Micronutrient),则是机械的光滑油,必要的量未几,但起到环节的感化,比方:维生素、钙、铁、锌、镁、硒 、β 胡萝卜素等,保持身材职能、增长规复、抗氧化,是对行动员或行动醉心者最紧张的微量养分素。

为了聚焦主题,本篇专栏针对巨量养分素先容差别练习阶段若何调解。

耐力行动养分

耐力行动员一天该接收几许的巨量养分素?

碳水化合物:3~19克/每公斤体重

卵白质:1.2~2.0克/每公斤体重

脂肪:0.8~3.0/每公斤体重

水:适量,遵照片面状态差别

比方一名60公斤的跑者,逐日碳水化合物接收量为(3~19克)×60 =180~1140克,局限最的大,这是因为统计包括差别间隔的耐力行动,从短间隔到超长间隔都有,比賽间隔越长,通常的练习量越大,必要的养分愈多。片面在练习越重的阶段,必要的养分也越多。要是你是练习关联职员或短长常当真的跑者,发起记着上述局限的数字。

「水」对付人类短长常紧张,也是对照分外的养分素。没有适合于任何人的饮水量发起,最地片面化,喝太少或喝太多水身材都邑出题目。凭据饮食、行动频率、行动强度、行动品种、排汗量、地舆地位、情况前提等,每片面必要接收水分的多寡差别。

「我必要喝几许水?」对照好的体例是行使尿液色彩(下图)来校验身材是否缺水?光阴久了就能控制适合本人的逐日饮水量,并随时遵照尿液状态调解饮水量,但必需留意片面高单元的维生素会转变尿液色彩,使校验失淮。要是产生频尿状态(每2小时就想上茅厕),一样是身材缺水的阐扬。

养分週期化:年度养分计划

多见週期化练习分为下列4个阶段:「淮备期(Preparatory)」、「比賽前期(Pre-Competition)」、「比賽期(Competition)」、以及「过渡期/休賽季(Transition/Off-Season)」。以指标12/15台北马拉松的18週练习为例,把18週遵照上述体例分为3个週期:6週淮备期/6週比賽前期/6週比賽期,而在12/15马拉松賽后接著即是过渡期。差别週期的练习量、练习强度都差别,养分也必要跟著调解,下图是凭据差别阶段的养分调解体例。

底下整顿各个週期的重点:

淮备期的养分重点

淮备期的练习主轴是打底底子有氧才气,课表以低强度的耐力练习为主,搭配小批的短间隔速率课表,对付碳水化合物的请求不辣么高。

碳水化合物:在不必要减重的前提下;低强度至中强度练习(或一天练习光阴1~3小时):4~7克/每公斤体重/中强度至高强度练习(或一天练习光阴3~4小时):7~10克/每公斤体重/超高强度练习(或一天练习光阴4~6小时):10克以上/每公斤体重。

卵白质:1.2~1.7克/每公斤体重。

脂肪:0.8~.0克/每公斤体重,发起多接收单元不饱和脂肪酸(比方:橄榄、坚果)与多元不饱和脂肪酸(比方:Omega-3,富含于鲑鱼、核桃、亚麻等)。

减重必要:碳水化物的接收降至3~4克/每公斤体重,但必要接收更多的卵白质1.8~2.0克/每公斤体重,脂肪降为0.8克/每公斤。

比賽期的养分重点(包括比賽前期与比賽期)

为了赐与更强的刺激到达前进,比賽期会进来很多高强度的练习(间歇跑、配速跑等),单次练习光阴也会渐渐拉长,必要更多的养分确保练习与规复的品格。到了比賽期末段,为了在賽前让身材状态到达最佳,高品格的养分是不行或缺的一环。

碳水化合物:7~10克/每公斤体重。若练习量分外大,增长至10克以上/每公斤体重。

卵白质:12~1.7克/每公斤体重,保持与底子期一样的接收量。若举行速率练习、肌力练习、或是练习频率前进,则卵白质发起接收大概1.7克/每公斤体重。

脂肪:0.8~1.0克/每公斤体重,超马跑者增长至1.5克/每公斤体重。脂肪是高密度能量起原,增长摄入脂肪能够赞助巩固能量平均。

不适合放置减重:这个阶段的练习强度与练习量都增长,而且为了到达最佳行动阐扬,不宜再放置减重计画。就算只差几公斤就到达抱负体重,仍然要停下来专一于练习。

这个週期轻易犯的毛病:养分增补不敷频仍、食品选定欠安、液体增补不及。

过渡期/非賽季的养分重点

行动量低落,身材不再必要辣么多的热量,要当心吃太多变成肥壮,取而代之必要接收更多优质卵白质与微量养分素,赞助身材从练习积聚的委靡压力中规复。

碳水化合物:发起接收3~4克/每公斤体重。

卵白质:发起接收量1.6~2.0克/每公斤体重。

脂肪:发起接收量0.8~1.0克/每公斤体重。

轻易乱吃:非练习期间,加上賽后的生理赔偿,最轻易乱吃,接收过量的热量变成肥壮。控制糖分接收,挑选脂肪的品种,幸免吃下反式脂肪。

回到前方台北马18週练习的例子;在前6週淮备期能够或许锐意低落接收碳水化合物(低落为3~4克/每公斤体重)与脂肪(低落为0.8克/每公斤体重),取而代之增长卵白质的接收(增长为1.8~2.0克/每公斤体重),到达减重的结果。但是进来下一个练习週期后,就不应当以转变饮食的体例来减重,幸免变成身材累赘。这个阶段只有专一于练习,身材天然会趋势最适合的体重,不必要太甚忧虑。内容由William Hill收集并整理:http://www.lz-ly.com/

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